Холода и короткий световой день мало располагают к активному образу жизни. Сложнее выбраться на утреннюю пробежку, йогу в парке или спонтанный поход на падел–корт. В результате привычный режим тренировок бывает сложно сохранить. О том, как с наступлением холодов сохранить привычку к тренировкам и поддерживать форму, рассказал Владислав Бондаренко, фитнес–тренер и эксперт «Авито Услуг».
Одной мотивации не хватит
Чужой пример может вдохновить на тренировки, но одного этого порой недостаточно. Представьте, вам попадается в соцсетях видео о человеке, который приучил себя каждый день ходить в зал и набрал мышечную массу или сбросил пять килограммов. Для человека, который давно мечтал заняться спортом, это знак и стимул: «Я тоже так могу!». И вот уже куплен абонемент в фитнес–клуб, вы договорились с друзьями бегать по утрам в парке и раз в неделю ходить в бассейн. Однако спустя неделю мотивация ослабевает, появляется много бытовых и рабочих задач, а времени и сил даже на утреннюю зарядку нет. Как отмечает фитнес–тренер Владислав Бондаренко, такие случаи не единичны.
— На одной мотивации далеко не уедешь. Сегодня она есть, завтра — нет, поэтому лучше просто встроить тренировки в расписание, как и любую другую привычку: заниматься понемногу, но методично и регулярно», — говорит эксперт.
Осенний марафон: как сделать тренировки комфортнее
Но как внедрить в насыщенный график хотя бы небольшой комплекс упражнений, особенно когда на улице температура едва выше нуля? Как отмечает Владислав Бондаренко, даже в осенних тренировках можно найти преимущества, которые будут играть вам на руку.
— Прохладный и холодный воздух, умеренная влажность делают осенние тренировки на улице физиологически комфортнее летних: снижается риск перегрева и обезвоживания, а интенсивные нагрузки переносятся легче», — подчёркивает фитнес–тренер.
При этом Владислав отмечает, что осенняя тренировка требует внимательной подготовки. По словам спортивного эксперта, разминка при низких температурах должна длиться не менее 10–15 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы. Особое внимание тренер советует уделять одежде.
— Одежда должна быть многослойной. Обязательно надевайте термобельё для отвода влаги, флис для сохранения тепла и мембранную куртку как защиту от ветра и осадков. Хлопковые материалы лучше не использовать, так как они легче промокают и дольше сохнут. Не забывайте о шапке, перчатках и непромокаемой обуви», — говорит Владислав Бондаренко.
Три «не» для эффективных тренировок в зале
Если уличные занятия некомфортны даже при полной экипировке, то лучше выбрать занятия в помещении. Чтобы постепенно войти в тренировочный ритм, эксперт советует не заниматься после работы.
— Занятия будут малоэффективны, когда световой день уже кончился, а на полноценную тренировку попросту нет ни физических, ни эмоциональных сил после рабочего дня. В идеале планировать занятия рано утром. Это поможет и взбодриться с утра, и потренироваться в спокойном режиме, так как залы в раннее время более свободны», — советует фитнес–тренер.
Не перетруждаться тоже важно. Не нужно думать, что эффективная тренировка обязательно должна длиться два часа — 45–60 минут занятий при хорошей интенсивности будет вполне достаточно. Новичкам можно начать с более коротких занятий, главное, чтобы они стали регулярными.
— Еще одна рекомендация — не ходить в зал каждый день. Отрабатывать стоимость абонемента с понедельника по воскресенье, может, и имеет смысл с финансовой точки зрения, но не с точки зрения здоровья. Тренироваться так часто бессмысленно и даже вредно, потому что мышечные ткани между занятиями не успевают восстановиться. Результатом слишком частых и слишком активных занятий спортом могут стать мышечные микротравмы, истощение нервной системы, гормональный дисбаланс, износ суставов и связок. Особенно такой гиперактивный подход может быть опасен для новичка. Два–три занятия в неделю уже дадут хороший результат, если заниматься регулярно, и не нанесут вред физическому здоровью. И не стоит заблуждаться: высокая интенсивность и частота тренировок не приведут вас к желаемому результату быстрее, — советует Владислав Бондаренко.
С помощью проще
Самостоятельно перестроить программу под осень можно, но это бывает непросто, особенно если человек только недавно начал активно заниматься спортом, поэтому эксперт советует обратиться к профессиональному тренеру, чтобы занятия были проще и безопаснее. Согласно данным «Авито Услуг», в сентябре 2026 года спрос на занятия с тренерами вырос сразу в нескольких направлениях. Так, за месяц интерес к объявлениям тренеров по аквааэробике увеличился на 32 процента, по пилатесу — на 31 процент, по растяжке и йоге — на 23 процента, по фитнесу — на 15 процентов.
Тренер помогает подобрать безопасную нагрузку, проверить технику и адаптировать программу под доступный домашний инвентарь. Такой подход не только снизит риск ошибок и травм, но и позволит последовательно двигаться к желаемому результату.
↓